Làm Thế Nào Để Lấy Lại Vóc Dáng Nhanh Nhất Có Thể?

18/01/2016
Tại sao bạn cần phải lưu ý sớm những điều này trước khi mùa hè đến? Bởi vì, trong kỳ nghỉ hè ta thường có xu hướng buông thả bản thân mình trong việc ăn uống… một chút, và có thể là rất nhiều lần. Điều này làm cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh mà bạn có được sau bao cố gắng tan thành mây khói. Chọn một trong hai điều sau: một là bạn sẽ chịu chấp nhận tiếp tục trông như vậy đến kỳ nghỉ sau, hai là bạn sẽ bắt tay vào việc lấy lại vóc dáng trước đây mà chắc hẳn bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Nếu bạn chọn phương án thứ 2 thì bạn sẽ có sự giúp đỡ của chúng tôi!
 
Mỗi lần tăng lại một vài cân, chúng ta luôn tự hỏi cùng một câu y hệt nhau: liệu rằng có cách nào để giảm cân đồng thời nhanh chónglành mạnh không? Bởi vì mỗi lần bạn hành động để giảm cân thì mọi người lại khuyên là nên hỏi ý kiến bác sĩ hay một chuyên gia dinh dưỡng nào đó để không áp dụng các chế độ linh tinh. Tuy nhiên, chỉ cần dùng một số nguyên tắc cơ bản thôi, thì đã có thể trở về đúng quỹ đạo. Sau đây là 3 nguyên tắc dinh dưỡng chủ chốt dành cho vóc dáng của bạn: giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, sẽ giúp bạn giảm cân mà không phải chịu đựng hay cảm thấy thèm ăn.
 

Giai đoạn tấn công để tìm lại vóc dáng: dựa vào protein và chất xơ

Để bắt đầu chương trình giảm cân của mình, bạn cần phải hiểu phương trình này: lượng năng lượng tiêu thụ chia cho lượng năng lượng nạp vào. Vậy là bạn cần phải giảm nguồn cung cấp năng lượng mà không phải áp dụng những chế độ ăn kiêng ít calo, quá thiếu thốn. Nhưng để không bị mệt do giảm cân nhanh, bạn cần phải duy trì khối lượng cơ của mình. Làm thế nào?
  • Bằng cách giảm gluxit (đường, nhất là đường nhanh), để buộc cơ thể phải lấy chúng từ phần sự trữ có sẵn trong có thể;
  • Bằng cách thêm protein nạc (như thịt, cá, trứng và những protein thực vật);
  • Bạn cần ăn thịt trắng (một lát thịt bê không kem, thịt lợn quay, jambon, thịt gà không da), cá, trứng. Đối với những người ăn chay thì các loại protein nguồn gốc thực vật như đậu hủ và các loại hạt đậu…

Gợi ý dành cho 1 ngày trong giai đoạn 1

 - Bữa sáng: 1 loại thức uống không có đường như trà, trà thảo mộc hay cà phê, 2 suất protein nạc (2 lát jambon, 2 quả trứng luộc, 1 cốc sữa chua (nếu có thể thì tốt nhất là sữa chua không đường hoặc với tối đa ½ cc mật ong.)
 - Bữa trưa và tối: rau sống và các loại rau củ tùy thích (hấp hoặc hầm với một chút dầu ô liu), thịt nạc (150g) hoặc cá (200g). Hãy kết hợp với các loại gia vị như bột nghệ, cà ri và các loại thảo mộc như cây húng, rau mùi để cải thiện món ăn.
- Bữa ăn nhẹ: một quả táo hoặc một lát dưa hấu, dâu hay một quả lê với cốc sữa chua không béo.
Lưu ý: Trong giai đoạn tấn công này bạn sẽ không được ăn tráng miệng. Bạn có thể ăn hoa quả cho bữa phụ thôi, nên chọn lựa những loại hoa quả ít đường.
Thời gian: 1 tuần
 

Giai đoạn 2: dần dần giảm gluxit

Mục tiêu của giai đoạn này trong chương trình giảm cân là giữ được cân nặng đã đạt được và kéo dài điều này lâu nhất có thể. Sau giai đoạn 1 tấn công có giới hạn, điều quan trọng là làm chậm lại quá trình giảm cân để tránh cơ thể bị mệt mỏi và không xuống tinh thần.
Ở giai đoạn này, bạn ăn lại dần dần thực phẩm có gluxit, ưu tiên cho những thực phẩm có gluxit no (gluxit chậm). Bằng cách này ta sẽ tăng từng chút một năng lượng cung cấp cho cơ thể, ngăn ngừa đột biến insulin, loại hoóc-môn tích trữ. Tập thể dục là điều cần thiết bạn nên làm.
Các loại thực phẩm khuyên dùng cho giai đoạn 2 này là: protein gầy và rau (đó chính là chất xơ và chúng là chất thiết yếu do nhiều lý do khác nhau; không chỉ để giảm cân thôi đâu), 2 loại hoa quả và 2 suất đường chậm (ngũ cốc: 2 lát bánh mỳ hoặc một chút cơm hay các loại mỳ chẳng hạn).

Gợi ý dành cho 1 ngày trong giai đoạn 2:

- Bữa sáng: 1 thức uống không có đường như trà, trà thảo mộc hoặc cà phê, 1 suất protein nạc (1 lát jambon, 1 quả trứng, thịt gà), 1 suất bành mỳ (không phải loại bánh mỳ công nghiệp) được phết một chút phô mai như phô mai dê, 1 loại hoa quả nếu bạn muốn.
- Bữa trưa và bữa tối: rau sống và các loại rau củ tùy thích (hấp hoặc hầm với một chút dầu ô liu), thịt nạc (150g) hoặc cá (200g). Cần thận với các loại rau sống ăn với sốt dầu giấm nhé!
Bạn cũng có thể ăn một quả gì đó như dưa hay bưởi trước mỗi bữa ăn, ăn hoa quả vào đầu bữa ăn sẽ tốt cho vóc dáng của bạn hơn là ăn một loại hoa quả ngọt vào cuối bữa ăn (bởi nó kích thích sự lên men của gluxit trong ruột)…
- Bữa ăn nhẹ: một loại hoa quả (bạn có thể ăn một quả chuối vào những buổi bạn tập thể thao) với một cốc sữa chua không béo.
Thời gian: đến khi đạt được cân nặng như mong muốn.
 

Giai đoạn 3: Tìm lại sự cân bằng dinh dưỡng

Trong giai đoạn này, mục đích là ổn định cân nặng của mình. Vậy là, bạn cần phải quên đi những thói quen xấu trong quá khứ (hạn chế đường, nước uống có ga, ăn món khai vị thường xuyên…). Bạn đã dung hòa được cơ thể và hiện giờ điều bạn cần làm là áp dụng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đem lại cho bạn vóc dáng như mong muốn! Cơ thể bạn cần phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn nữa, vậy nên bạn cần thường xuyên hoạt động hơn. Chúng tôi hoàn toàn ủng hộ việc bạn đi bộ, bơi, đi xe đạp hay tập thể hình…
Bạn có thể ăn lại các loại tinh bột và các loại hạt đậu bởi chúng là những loại thực phẩm không thể thiếu để cung cấp năng lượng.

Gợi ý dành cho 1 ngày trong giai đoạn 3:

- Bữa sáng: 1 đồ uống không đường, một loại thực phẩm giàu protein, 1 loại thực phẩm làm từ sữa, 2 hoặc 3 mẩu bánh mỳ phết một chút bơ (đương nhiên là phết rất mỏng rồi!) hoặc chút phô mai tươi.
Bạn cũng có thể ăn thử hạnh nhân nghiền không đường. Đây cũng là một món ngon và lành mạnh đó.
- Bữa trưa: rau sống và nấu chín tùy thích, thịt nạc (tối thiểu 150g) hoặc cá hay tôm cua không ăn kèm với mayonaise (tối thiểu 200g), các loại hạt đậu hay tinh bột (100g được nấu chín).
Thỉnh thoảng bạn có thể ăn chút thịt đỏ, nhưng bạn nên lưu ý đến cách chế biến nữa nhé.
Bạn nên hình thành cho mình thói quen ăn hoa quả vào bữa ăn phụ.
- Bữa tối: rau củ tùy thích (các loại súp không cho thêm kem vào rất tốt để tạo cảm giác no), các loại protein với omega-3 (cá hồi hấp, cá mòi…) hay protein thực vật (các loại hạt đậu). Thỉnh thoảng, bạn có thể ăn hoa quả hoặc sữa chua đậu nành không đường. Hãy cố gắng hạn chế tối đa ăn đường sau 17h30.
Thời gian: suốt đời!

Bình luận

Tags:
Hidden