3 Bước Giảm Cân Nhanh Chóng Dựa Vào Khoa Học

27/04/2016
Có rất nhiều cách để giảm cân một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, hầu hết những cách này sẽ làm bạn đói và không hài lòng. Nếu như bạn không kiên trì, cơn đói sẽ là nguyên nhân khiến bạn từ bỏ những kế hoạch này nhanh chóng.
Kế hoạch mà chúng tôi chia sẻ trong bài viết này sẽ:
·         Giảm đáng kể sự thèm ăn của bạn
·         Giúp bạn giảm cân nhanh chóng, mà không khiến bạn đói
·         Cải thiện sự trao đổi chất và sức khỏe cùng một lúc.
Dưới đây là 3 bước đơn gian để giảm cân nhanh chóng:
 
1. Cắt giảm đường và tinh bột
Yếu tố quan trọng trong kế hoạch này chính là cắt giảm lượng đường và tinh bột (carbs). Đây là những thực phẩm kích thích sản sinh insulin nhiều nhất. Nếu bạn chưa biết, insulin là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Khi lượng insulin giảm, chất béo sẽ dễ dàng ra khỏi nơi lưu trữ chất béo và cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì carbs.
Lợi ích khác của việc lượng insulin thấp đó là thận của bạn sẽ lọc natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể bạn, giúp hạn chế lượng nước không cần thiết. Không có gì bất thường khi giảm tới 10 pound (thỉnh thoảng nhiều hơn) trong tuần đầu tiên khi áp dụng chế độ ăn uống này, cả chất béo trong cơ thể và trọng lượng nước.
Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) từ chế độ ăn kiêng sẽ làm giảm nồng độ insulin, ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và giúp giảm cân mà không gây cảm giác đói.
 
2. Ăn protein, chất béo và rau củ
Mỗi một bữa ăn của bạn đều nên bao gồm một nguồn protein, chất béo và rau củ low-carb. Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này thì lượng carb sẽ tự động được nạp vào cơ thể trong phạm vi cho phép 20 – 50 gram mỗi ngày.
Nguồn protein:
·         Thịt – bò, gà, heo, cừu, thịt heo muối xông khói
·         Cá và hải sản – cá hồi, tôm, tôm hùm
·         Trứng – giàu omega-3 hay trứng gà nuôi là tốt nhất
Sự quan trọng của việc ăn đầy đủ protein là không thể nói quá được. Điều này đã được chứng minh là thúc đẩy trao đổi chất 80 – 100calo mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng với lượng protein cao có thể hạn chế 60 % những ám ảnh về thực phẩm, giảm một nửa thói quen ăn đêm, và làm bạn cảm thấy no khi bạn nạp ít hơn 441 calo mỗi ngày, chỉ bằng việc thêm protein vào chế độ ăn kiêng của mình. Khi nói đến giảm cân, thì protein chính là vua của các chất dinh dưỡng.
Rau củ low – carb:
·         Bông cải xanh
·         Súp lơ
·         Rau bina
·         Cải xoăn
·         Bắp cải
·         Dưa leo
·         Bắp cài Brussel
·         Cải cầu vồng (Swiss Chard)
·         Cần tây
Đừng sợ khi tiêu thụ những loại rau củ low – carb. Bạn có thể ăn một lượng lớn chúng mà không nạp vào cơ thể quá 20 – 50 carb một ngày. Một chế độ ăn kiêng dựa trên thịt và rau củ chứa tất chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần cho cơ thể khỏe mạnh. Không có lý thuyết nào nói cần ngũ cốc trong chế độ ăn kiêng cả.
Nguồn chất béo:
·         Dầu oliu
·         Dầu dừa
·         Dầu quả bơ
·         Bơ
·         Mỡ
Ăn 2 – 3 bữa ăn mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ 4. Đừng lo ngại khi ăn chất béo, cố gắng ăn cả low – carb và low – fat cùng một lúc là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ làm bạn thấy khổ sở và từ bỏ kế hoạch.
Cách tốt nhất để chế biến chất béo đó là sử dụng dầu dừa. Dầu dừa giàu chất béo được gọi là Medium Chain Triglycarides (MCTs). Những chất béo này đáp ứng đầy đủ hơn những chất khác và có thể thúc đẩy trao đổi chất một cách nhẹ nhàng.
Không có lý do gì để sợ các chất béo tự nhiên cả, những nghiên cứu mới cho thấy rằng chất béo bão hòa không làm gia tăng các nguy cơ về bệnh tim.
Sắp xếp mỗi bữa ăn của bạn với nguồn protein, chất béo và rau củ low – carb. Điều này sẽ giúp bạn tiêu thụ lượng carb trong 20 – 50 gram và giảm nồng độ insulin của bạn.
 
3. Nâng tạ 3 lần/tuần
Bạn không cần tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện nó. Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập gy 3 – 4 lần/tuần. Làm nóng người, nâng tạ, sau đó kéo căng cơ thể.
Nếu bạn là người mới tập gym, hãy xin một số lời khuyên từ huấn luyện viên. Bằng cách nâng ta, bạn sẽ đốt cháy một ít calo và tránh làm chậm sự trao đổi chất, đây là một tác dụng phụ của giảm cân.
Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low – carb cho thấy rằng bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng chất béo của cơ thể nhất định. Nếu nâng tạ không phải là lựa chọn của bạn, hãy thực hiện một số các bài tập cardio như chạy, chạy bộ, bơi lội hay đi bộ.


 

Bình luận

Tags:
Hidden