Món Ăn Đốt Cháy Chất Béo Dành Cho Bữa Sáng, Bữa Trưa Và Bữa Tối

19/04/2016
Ngày nay, tất cả chúng ta chắc hẳn đã nghe về - và thậm chí có thể đã thử - đánh giá cao hạt ngũ cốc quinoa. Nhưng cho đến khi tôi bắt đầu khai thác những tư tưởng tuyệt vời của các nhà dinh dưỡng như Keri Glassman – một trong những Life Stylist trong cuốn sách 20 Pounds Younger của tôi, tôi đã không nhận ra được lợi ích tuyệt vời của loại hạt cổ này. Những ngày này, thậm chí tôi ăn nó vào bữa sáng! Và tại sao không? Nó thực sự rất ngon và là thực phẩm hoàn toàn chưa qua chế biến.
Hơn nữa, nó còn là một nguồn protein những lúc tôi không muốn ăn thịt hay bơ sữa. Đó là những gì họ gọi nó là một nguồn protein hoàn chỉnh, một trong số ít nguồn trong gia đình ngũ cốc, vì nó chứa tất cả các axit amino cần thiết, tương tự như trong trứng. Và giống như trứng, tôi ăn nó cho bữa sáng, bữa trưa, và bữa tối. Bí quyết của tôi là làm một mẻ lớn vào đêm Chủ Nhật, vì thế tôi có thể sử dụng cho vài ngày liên tiếp sau đó. Hãy thử một lần. Thử nghiệm với các thành phần bổ sung để phát triển công thức công thức nấu ăn của bạn. Để bắt đầu, chúng ta có chia sẻ một số công thức chế biến tuyệt vời từ quinoa – mỗi công thức dành cho mỗi bữa ăn chính. Thậm chí bạn có thể để lại cho kỳ nghỉ của mình vẫn sử dụng tốt.

   
 

1. Bữa sáng

Quinoa cay ngọt
- 1/2 chén quinoa nấu chín
- 1 thìa cà phê dầu dừa
- Nhúm ớt đỏ
- 1/2 chén khoai lang cắt nhỏ hình khối
- 1/3 chén cải xoăn thái nhỏ
- 1 tép tỏi, băm nhỏ
- một chút muối
Đun nóng dầu dừa trong lửa nhỏ. Thêm khoanh ớt đỏ và khoai lang, sau đó xào trong năm phút. Trộn đều cải xoăn với tỏi, và muối. Xào cho đến khi cải xoăn mềm ra, khoảng ba phút. Sau đó thêm quinoa, và làm nóng sơ qua.
Một phần ăn. Mỗi phần ăn cung cấp: 425.5 calo, 10 gram chất béo, 72 gram carbonhydrate, 3 gram đường, 206 miligram natri, 8.5 gram chất xơ, 14 gram protein.
Bạn đang vội? Tôi đã ăn một nửa chén quinoa đã nấu chín với sữa hạnh nhân và hỗn hợp quả mọng trên đường đi.
 

2. Bữa trưa

Salad quinoa và cá hồi
- 2 muỗng canh giấm thơm
- 1 muỗng canh mật ong
- 1/4 thìa cà phê ớt
- 2 muỗng canh dầu oliu
- 1 chén cà chua anh đào, cắt đôi
- 1/4 chén nho khô
- 1/4 chén quinoa ấm
- 3 chén hỗn hợp rau xanh hau cải xoong
- 1 hộp (7.1 ounce) cá hồi hồng, thành từng lớp
Trộn giấm, mật ong, và ớt với nhau trong một tô lớn. Trộn hỗn hợp trong dầu cho đến khi thành một hỗn hợp hoàn hảo. Khuấy đều cà chua, nho khô, và quinoa. Xếp rau xanh hay cải xoong vài hai đĩa lớn, và đặt hỗn hợp quinoa và cá hồi lên trên.
Hai phần ăn. Mỗi phần ăn cung cấp: 467.5 calo, 20.5 gram chất béo, 89 miligram natri, 44 gram carbonhydrat, 26 gram đường, 5 gram chất xơ, 30 gram protein.
Quá nhiều hỗn hợp? Hãy thử cách đơn giản hơn bằng cách thêm một nửa chén quinoa với rau xanh hay rau trộn với một muỗng canh gia vị và bốn ounce protein tùy bạn lựa chọn. Quinoa thích hợp với bất kỳ sự kết hợp hương vị nào.
 

3. Bữa tối

Quinoa nấu nồi đất
- 1 củ hành lớn, bóc vỏ và thái hạt lựu
- 1 muỗng canh dầu oliu
- 6 nấm trắng, xắt lát mỏng
- 1/2 đầu trái bí, thái lát
- 2 tép tỏi, bóc vỏ và băm nhỏ
- 1 pound thịt gà tây đen
- 1 1/2 thìa cà phê gi vị gia cầm hay cây xô thơm khô
- 1 thìa cà phê muối biển
- 1/4 thìa cà phê tiêu đen
- 1 chén quinoa
- 1/4 rau mùi tây, thái nhỏ
- 6 ounce vụn phô mai ít béo Monterey
Làm nóng lò nướng ở 350 độ F. Xào hành tây với dầu oliu ở nhiệt độ trung bình – cao từ hai đến ba phút. Thêm nấm, bí và tỏi. Nấu thêm từ hai đến ba phút. Thêm thịt gà tây xé nhỏ, đun ba đến bốn phút đến khi thịt có màu nâu. Nêm gia vị, muối, tiêu, và quinoa. Đun sôi, giảm nhiệt độ, và đun lửa trong 10 phút. Chuyển nguyên liệu từ chảo sang một đĩa hầm 9x9” hay chảo nướng. Trộn rau mùi tây và ba ounce phô mai. Rắc phô mai còn lại lên trên món hầm, và nướng từ 30 đến 35 phút.
Sáu phần ăn. Mỗi phần cung cấp: 354 calo, 17 gram chất béo, 754 miligram natri, 26 gram carbonhydrate, 2 gram đường, 3 gram chất xơ, 27 gram protein.
Nấu phần ăn cho một người? Hãy thử trộn một nửa chén quinoa với 2 chén rau bina nhỏ hay rau arugula, tám ounce thịt gà nướng, và một phần tư chén ớt đỏ rang. 

Bình luận

Tags:
Hidden