Những Bài Tập Đốt Cháy Chất Béo

05/10/2016
Để thực hiện bài tập này, hãy hoàn thành 3 set sau (các động tác A1 và A2). Nghỉ 60s giữa các set. (Lựa chọn mức độ tập luyện bên dưới cho khoảng thời gian nghỉ giữa các động tác). Hãy lặp lại mô hình này với B1 và B2; kết thúc với 3 set của động tác C, nghỉ 60s giữa các set.
Lựa chọn mức độ tập luyện của bạn:
·         Out of Shape: phù hợp với những người hiếm khi vận động trong thời gian lâu hơn 6 tháng.
·         Moderate Out of Shape: phù hợp với những người tập thể dục từ 1 – 6 tháng.
·         Slightly Out of Shape: phù hợp với những người không hoạt động thường xuyên trong 1 vài tuần.
 

Bài tập 1: A1. GOBLET SQUAT

Tư thế đứng chân mở rộng hơn hông. Lấy 1 quả tạ và giữ nó theo chiều dọc phía trước ngực của bạn sao cho 2 khuỷu tay hướng xuống dưới. Làm động tác squat hạ thấp người sâu xuống, sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.
 

Bài tập 2: A2: PUSHUP (HÍT ĐẤT)

Vào tư thế hít đất sao cho tay rộng bằng vai, cánh tay thẳng. Gập khuỷu tay của bạn sao cho sát bên người bạn, hạ thấp toàn bộ cơ thể bạn xuống sàn; Nâng người trở lại tư thế ban đầu, giữ lưng thẳng. Đó là một lần tập. Các bạn có thể thực hiện nhiều lần với hình thức phù hợp.
 

Bài tập 3: B1: NÂNG HÔNG LÊN CAO

Ngồi phía trước một băng ghế, đầu gối cong và chân chạm trên sàn nhà; tựa phần lưng trên của bạn vào cạnh ghê. Nâng hông của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối tới vai, với phần lưng trên tựa trên băng ghế; dừng lại, sau đó trở về tư thế bắt đầu. Thực hiện từ 10 – 12 lần.
 

Bài tập 4: B2: INVERTED ROW

Nằm bên dưới một giá đỡ (trụ càng cao, thì sẽ dễ tập hơn); đặt tay bạn rộng hơn vai và duỗi thẳng chân ra phía trước. Giữ người thẳng, kéo ngực về phía trụ. Từ từ hạ thấp cho đến khi cánh tay thẳng. Thực hiện từ 10 – 12 lần.
 

Bài tập 5: C. PLANK

Đặt cẳng tay trên sàn, khuỷu tay cong và dưới vai của bạn, sau đó mở rộng chân của bạn và chống toàn bộ cơ thể của bạn sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định.

 

 
TIME CHECK Mục tiêu cuối cùng của tất cả 3 nhóm trên là như nhau: để giữ tư thế plank với hình thức phù hợp trong 60s. Thực hiện nó bằng cách phân những lần tập đơn lẻ thành những phần nhỏ hơn. Đầu tiên, hãy thử thực hiện 6 lần tập trong 10s. Nếu bạn có thể thực hiện điều đó, hãy tiến tới 3 lần tập trong 20s, sau đó 2 lần tập trong 30s.

Bình luận

Tags:
Hidden