5 Bài Tập Giúp Đùi Thon, Dáng Chuẩn

09/01/2017
Không phải chỉ đến phòng tập mới có hiệu quả, các bạn cũng có thể tự luyện tập những động tác cùng với những bản nhạc tập thể hình yêu thích của mình. Các bạn hãy thử và chắc chắn kết quả sẽ không làm bạn thất vọng đâu.
 

1. Pop Squat

Pop Squat là bài tập mang lại sự hứng thứ khi luyện tập cho bạn. Nó sẽ khiến bạn có cảm giác vui vẻ hơn, đồng thời tác động đến các nhóm cơ mông, đùi nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay chân duỗi thẳng.
- Nhún nhẹ và bật lên đồng thời mở rộng hai chân 2 vai một chút.
- Xuống tư thế Squat và 2 mũi bàn tay chạm sàn, tay ở giữa 2 đùi.
- Bật người lên và khép chân sát lại nhau.
- Thực hiện lại động tác này liên tục trong vòng 1 phút
 

2. Bulgarian Split Squat - Squat với 1 chân trên ghế

Động tác này giống với Split Squat cơ bản, chỉ khác là bạn sẽ đặt 1 chân ở phía sau lên đâu đó, như là ghế hoặc cạnh giường ngủ của bạn chẳng hạn.
Cách thực hiện:
-  Đứng thẳng, 2 tay nắm lại giữ trước ngực, chân phải ở trước, chân trái ở sau và đặt mũi bàn chân lên cạnh ghế hoặc giường.
-  Đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống đến khi đùi phải song song với sàn.
-  Đứng lên và thực hiện lại liên tục trong 30 giây, sau đó đổi chân.
 

3. Plyometric Bulgarian Split Squat - Nhảy Squat với 1 chân trên ghế

Cách thực hiện:
- Vào tư thế như bài Squat 1 chân trên ghế, tay phải ở trước, tay trái để sau (như bạn đang chạy bộ vậy).
- Đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống như bình thường, đồng thời đánh tay như bạn đang đi bộ
- Dồn lực vào chân và nhảy nhẹ lên đồng thời đánh tay lên.
- Thực hiện lại 30 giây cho mỗi chân.


 

4. One And A Haft Squat - Squat 1 cái và nửa cái

Cách thực hiện:
- Vào tư thế Squat cơ bản.
- Thực hiện Squat xuống như bình thường.
- Nâng người lên 1 nửa, tiếp tục Squat xuống lần nữa.
- Đứng thẳng người lên và thực hiện lại trong 1 phút.
 

5. Glute Bridge - Nâng hông thành cây cầu

Tư thế cây cầu (bài này khá giống với Hip Thrush và tư thế Yoga cây cầu).
- Nằm ngửa, co gối với 2 gót chân gần với mông, 2 tay duỗi thẳng.
- Đẩy hông lên cao sao cho từ đùi đến ngực tạo thành 1 đường thẳng.
- Hạ hông xuống và thực hiện lại trong 1 phút.
 

6. Jump Squat - Nhảy và Squat

Với động tác Jump Squat thì bạn chỉ cần nhảy lên khi từ tư thế Squat xuống đi lên mà thôi. Kỹ thuật không có gì khác.
Bạn sẽ thực hiện bài này trong 1 phút liên tục.

Bình luận

Tags:
Hidden