10 Động Tác Cho Đôi Chân Thon Gọn

27/09/2016
Với những động tác123giamcan.net giới thiệu trong bài viết này, các bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần phải tới phòng tập nhưng vẫn có thể sở hữu được đôi chân thon thả và săn chắc.
Bài tập này không chỉ giúp bạn có đôi chân thon gọn đặc biệt là vùng đùi, mà còn giúp làm săn chắc vùng cơ hông.
 

1. Nhún gối

- đứng thẳng người. Hai tay để xuôi theo cơ thể. Hai chân khép hờ.
- bước chân trái lên phía trước, chân phải bước lùi về phía sau.
- từ từ gập hai đầu gối sao cho hai đầu gối và hai chân thẳng tạo thành một góc 90 độ.
- giữ tư thế này 3 giây sau đó dùng lực đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi chân.
- giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và chân phải hạ không chạm sàn khi thực hiện động tác.
 

2. Ngồi xổm

- đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay để xuôi theo cơ thể.
- gập gối hạ thấp cho cơ thể xuống thấp giống tư thế ngồi xổm sao cho hai đùi song song với sàn tập. Hai tay gập khuỷu đưa về phía trước ngang ngực, cánh tay nắm lại hướng vào trong.
- giữ tư thế này 3 giây rồi đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
- thực hiện động tác 10 lần.
 

3. Ngồi xổm một chân

- đứng thẳng người. Hai chân khép hờ. Hai tay để xuôi theo cơ thể.
- đưa hai tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp. Chân phải đá về phía trước.
- từ từ gấp gối trái hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể.
- giữ tư thế này 3 giây sau đó đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
- đổi chân thực hiện lặp lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.
 

4. Nhấc gót chân

Động tác này bạn sẽ tập cùng với một chiếc ghế tựa để giữ thăng bằng.
- đứng thẳng người. Tay phải nắm lấy tựa ghế. Hai chân chụm lại hình chữ V.
- bẻ cong đầu gối, hạ thấp hông đồng thời nhón chân sao cho gót chân không chạm sàn.
- đưa người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 20 lần.
 

5. Nâng chân và mông

Động tác này bạn tiếp tục thực hiện với ghế.
- đứng thắng người. Hai tay nắm vào tựa ghế. Hai chân khép hờ.
- chân phải chạm sàn trong khi chân trái thả lỏng. Bẻ cong đầu gối chân phải và hạ thấp hông.
- từ từ nhấc chân trái và gập về phía sau. Đưa chân trở về tư thế ban đầu.
- thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi chân.


 

6. Đảo chân

Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập.
- nằm ngửa người lên thảm tập. Hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp. Hai chân duỗi thẳng.
- nâng cao chân trái cho tới khi đầu ngón chân hướng lên trần nhà, sau đó xoay chân nhẹ nhàng theo hướng kim đồng hồ 1 vòng rồi đổi hướng ngược kim đồng hồ.
- hạ chân xuống, đổi chân. Thực hiện lặp lại động tác.
- mỗi bên chân thực hiện 10 lần.
- khi thực hiện động tác này bạn nhớ giữ cho phần hông không di chuyển.
 

7. Nâng chân

- đứng thẳng người. Hai tay để xuôi theo cơ thể. Hai chân mở rộng bằng vai.
- gập khuỷu đầu gối, nghiêng cơ thể và hông xuống thấp về phía trước cho đến khi hai tay chạm sàn. Đầu gối hơi chếch về phía bên trái. Chân trái nâng lên khỏi sàn tập.
- đưa chân trái lên cao về phía sau, đồng thời đẩy chân phải thẳng lên.
- hạ chân xuống thấp, đưa người trở về tư thế ban đầu.
- thực hiện 10 lần với chân trái, sau đó đổi chân thực hiện lặp lại động tác.
 

8. Vắt chéo chân

- đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay để xuôi theo cơ thể.
- đẩy chân trái về phía sau làm sao cho các ngón chân hướng sang phải, đầu gối bẻ cong 90 độ. Tiếp đó, gập tay trái ra phía trước và đưa tay phải về phía sau.
- tiếp theo đưa chân phía sau lên khi đứng trên chân phải, sao cho đầu gối trái đưa lên cao chạm vào tay trái, cùng với đó bạn nâng hông lên.
- thực hiện lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi bên.
 

9. Toàn thân

- đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay để xuôi theo cơ thể.
- bước chân phải về phía sau đồng thời gập gối chân trái, hạ thấp cơ thể. Hai tay vươn qua đầu đưa chếch thẳng về phía trước, kéo căng phần eo.
- tiếp đó, hạ thấp ngực về phía trước dùng, nhấc chân phải đồng thời duỗi thẳng chân trái.
- giữ tư thế này 3 giây, đưa người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác 5 lần rồi đổi chân.
 

10. Cúi người nâng chân

- chống cả hai chân và hai tay xuống sàn tập. Chú ý, giữ cho hai chân thẳng trong khi nâng hông và mông lên cao.
- dùng lực đẩy tay và chân rồi nâng chân trái lên cao hết mức có thể.
- khi thực hiện động tác bạn nhớ giữ chân thẳng, bàn chân uốn cong. Hạ chân xuống, đổi bên.
- lặp lại động tác, mỗi bên 10 lần.

Bình luận

Tags:
Hidden